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营养素不达标 中年女士“健康饮食”反而未老先

发布时间:2018-06-07

  按标签“水果美容”“木耳降脂”选择食物

  中年女士“健康饮食”反而未老先衰

  武汉晚报讯(记者毛茵)2年坚持“健康饮食”,42岁的刘女士却脸色发黄,皮肤没有一点光泽和弹性,月经常常推迟而且量也变得越来越少。其实,让她衰老的恰恰是她自认为“健康”的饮食。

  按照“早吃姜赛参汤”“女人不可百日无糖”的养生理念,刘女士每天早上先喝一杯红糖姜水,然后喝20克燕麦粥配点乳黄瓜小菜,还加上3个枣,她觉得碳水化合物、蛋白质、水果都有了。 “中午我吃得有荤有素,三分之一碗米饭(一碗是2两),两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐,一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类,还有一份炒绿叶菜,而且用热水把油涮掉。晚上要吃少,我吃一个苹果,一把葡萄干,还有10粒榛子。”刘女士经验一套一套的,但是健康状态却很差:手脚比较凉,而且很容易累,想多运动,但是运动之后特别疲乏,效果不佳。因为消化功能比较差,食欲不太好,多吃都觉得吃不下去。营养专家说,问题恰恰出在这些地方。

  华中科技大学协和医院营养专家蔡红琳主任说,我们必须在总能量和营养素满足的情况下,选择所谓的健康食物。任何离开剂量谈疗效都是伪科学。刘女士每天的营养素根本没有达标,可能能量也缺乏。

  对照中国居民膳食宝塔测算一下:按正常情况,女性一天应当摄入至少半斤粮食(250克)。刘女士早上吃了20克左右的燕麦片,中午三分之一碗饭大概30克,一天总共只吃了50克主食。奶类、蛋类完全没吃,肉类标准是50―75克,她只吃两小块大概能有30克左右,还是和豆腐替换的,不是每天吃。鱼类和水产品75―100克,她一口没吃。蔬菜的量也差远了,而且品种太少。水果类一个富士苹果加上葡萄干能达标了,只是这两样维生素C含量都太低。

  能量太低,蛋白质供应严重不足,各种维生素都没吃够,仅就这几项,就足以让刘女士健康状态不佳。身体血红素铁不足,可能造成贫血。能量过低,蛋白质不足,贫血,都可能造成月经不调,经血量减少。同时,这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时,雌激素水平过低,皮肤就会缺乏弹性,特别是中年的女性,更容易显老。

  蔡红琳说,人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的,身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分,如果营养素严重不足,身体必然会出问题,而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或者某些“偏方”来弥补。食物也不能简单用贴标签的方式来评价,比如“水果美容”或者“木耳降脂”。

  这些年,我们一起追过的伪“健康理念”

  全麦食品不发胖?低脂食品更健康?

  误区一

  全麦是全能食品还可减肥

  不要以为吃全麦食品肯定不会发胖,因为对于减肥而言,不在于你吃什么,而在于你吃多少。湖北省妇幼保健院妇女保健科文莉副主任医师说,全麦食品并非吃得越多越好,因为过量食用可能会产生蛋白质补充受阻、肠道消化等问题,因此,应该遵循“食物多样、谷类为主、粗细搭配”的原则,既能减少若干慢性疾病的发病风险,又可以帮助控制体重。

  文莉建议,成年人每人每天最好能吃50克以上的粗粮,老年人容易有便秘、心脑血管病、糖尿病、肥胖病等问题,每日可吃到100克,但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些。因此,应适当选择全麦食物,可选一些杂粮或者豆类。

  误区二

  全素食是健康饮食

  年轻女性为了保持身材,中老年女性希望健康长寿,她们往往盲目地成为“全素食主义者”:不吃肉,不沾荤,甚至拒绝蛋和奶。蔡红琳明确表示:“完全素食不是一种健康的生活方式。”

  蔡红琳解释,动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。完全只吃素食不吃肉、蛋、奶,将导致身体缺乏多种重要的营养素,陷入营养不良的状态,对身体弊大于利。动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物的大豆蛋白质是优质蛋白,在组成天然蛋白质的20种氨基酸中,有8种氨基酸是人体无法自行合成,而必须从食物中获得的,叫做必需氨基酸,是维持生命代谢和进行生长发育必不可少的成分。

  女性缺乏蛋白质会造成消化不良、身体瘦弱;记忆力减退、学习工作效率差;免疫力低下,失眠多梦、情绪低落、容易疲劳;创伤不易愈合,产后身体恢复慢等恶果。而且完全素食者食物中的碳水化合物比例及总含量比荤素搭配者更多,而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。

  误区三

  战便秘依赖益生菌且滥用导泻剂

  中国有一亿多人受便秘折磨。便秘重灾人群是妊娠期女性和老年人(特别是女性)。随着年龄增长,肠道菌群多样化减少,饮食过于精细,膳食纤维摄入不足,60岁以上女性的便秘发生率高达24%。华中科技大学同济医院消化内科晏维副教授说,饮食多样性,是保障肠道菌群多样性的重点。如果膳食纤维摄入不足(比如麦麸、水果皮、蔬菜等),肠道菌没有可以“吃”的食物,数量和多样性会受影响。

  品种多,但有活性的菌并不多,且受服用时间的影响(不要空腹吃),只服用益生菌制剂,存活率很低――需要同时服用益生元(水溶性膳食纤维)来帮助它们定植和繁殖。便秘还必须结合肠道微生态综治疗。自作聪明购买刺激性导泻剂无益于便秘,可能还会引起大肠黑变病,导致肠道肿瘤发病率增加。

  晏维还强调,www.5926.com,一个普通身高体重的人,正常情况下,每天至少需要1200毫升的饮水,便秘患者需要远远多于此的饮水量(至少2000毫升)。此外,他郑重提醒女性:早晨排便远比化妆重要得多!

  误区四

  脱脂奶更好,低脂肪意味着健康

  乳制品可以提供人体所需的钙、蛋白质和维生素D,很多女性害怕其中有大量的脂肪、胆固醇和卡路里,于是去选脱脂奶。文莉认为,完全没有必要。

  她分析,市场上的脱脂奶多为部分脱脂奶,一份250毫升的脱脂奶,脱去的脂肪也就3―4克,每天喝500毫升,也就减6―8克脂肪。除了有肥胖症或高血脂者外,正常人不一定要喝脱脂奶。牛奶中的脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)会随脱脂而损失,虽然工厂可能会添加维生素来作补充,但人工合成的维生素毕竟不如天然的好。

  文莉进一步解释,即使以低脂肪食品代替高脂肪食品,体重仍有可能增加。因为尽管吃的是低脂食品,但却极有可能摄入了更多的卡路里。也就是说,食品的脂肪含量减少了,但吃的却比以前多了。比如,半杯香草冰淇淋和半杯低脂香草冰淇淋之间仅相差40卡路里,但你极有可能会在“低脂”的迷惑下让自己无所顾忌地吃上满满一杯。这样,摄入的卡路里总量就比半杯普通的香草冰淇淋还多。因此,除了注意脂肪量以外,还应该计算卡路里总量。

  【提示】

  “网络常识”五花八门,要学会识别真假“健康饮食”信息

  中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长、华中科技大学同济医院肾内科副主任兼临床营养科主任姚颖教授提示所有女性朋友,现在网上健康饮食的说法五花八门,健美和健康是女性一生的不懈追求,与其相信那些似是而非的健康说辞,不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降,或者有不舒服的感受,那就一定要好好反思,及时改变饮食了。搜索网上信息不错,可以选择正规医院知名营养师的微博或公众号;或者直接找医院营养门诊的医生,进行面对面的交流,完成必要的科学检测,从而更科学有效地制定针对你自身的健康饮食。